名古屋･八事のセミパーソナルジムベルリオメディカルフィットネスのトレーナーの中本です！

今日は改めて一からダイエットについて解説していこうと思います。

まずダイエットというのはどうなったらゴールなのかわかっていますか？皆さん体重計の数字にだけ拘って朝ご飯を抜いたり、極端に食べる量を減らしたりしていませんか？これらは結構やりがちなミスなのです。それを踏まえたうえでダイエットの基本から解説していきます。

ダイエットの基本

・ダイエットは体重よりも体脂肪が大切

・摂取カロリー＜消費カロリーにする

・バランスよく食事をとる

《①ダイエットは体重より体脂肪が大切》

体重を落とすことばかり気にしないで、自分の身体から何が減って体重が落ちたのかに目を向けましょう。一気に体重が落ちた場合、それは体脂肪ではなく体の中の水分が抜けただけの可能性が高いです。それでは体重が落ちたのに見た目は変わっていないことになるので意味がないです。なので体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすようにしていきましょう。

《②摂取カロリー＜消費カロリーにする》

一日でカロリーを消費する要素は大きく分けて3つあります。一つ目は基礎代謝です。これが最も消費カロリーが多く、約60％を占めています。これは何もしなくても生命を維持するために消費されているエネルギーのことです。一般的に成人の基礎代謝量は、1日に女性で約1200キロカロリー、男性で約1500キロカロリーあります。

2つ目は生活活動代謝です。「生活活動代謝」とは日常う動作や運動、トレーニングをしたときに消費するエネルギーのことです。個人差はありますが一日の消費エネルギーの約20～30％を占めています。

三つめは食事誘発性熱産生（DIT）です。これは食事をとったときに体内に吸収され、消化、代謝するときに消費するエネルギーです。一日の消費エネルギーの約10～20％を占めています。

基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の三つを合わせると女性は一日で約2200キロカロリー、男性は約2500キロカロリー消費していることになります。なので朝起きてから、夜寝るまでの間にこのカロリーよりも少ないカロリーを摂取していれば痩せてきます。ただし、一日二日減らしただけでは体脂肪は落ちてくれません。摂取カロリー＜消費カロリーの状態を継続的に続けることで体脂肪は落ちていきます。

《③バランスよく食事をとる》

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素があります。さらに、ビタミンとミネラルを足して五大栄養素と言ったりもします。この栄養素は全て身体に必要なものなので、極端に炭水化物を摂らなかったり、バナナやリンゴなどの単一食材を食べるダイエットは体に悪いうえに、中々続きません。

また、三大栄養素にはそれぞれカロリーがあります。タンパク質は1g/4kcal、脂質は1g/9kcal、炭水化物は1g/4kcalとなっております。

【ローカーボ（糖質制限）ダイエットとローファット（脂質制限）ダイエット】

ダイエットの方法には大きく分けて二つあります。一つはローカーボ（糖質制限）です。炭水化物の摂取量を減らし、その代わりに脂質の摂取量を増やすことで、脂質をエネルギーとするダイエット方法です。もう一つはローファット（脂質制限）です。これは脂質の摂取量を減らし、炭水化物をエネルギー源とする一番オーソドックスなダイエットです。

①ローカーボ（糖質制質）ダイエット

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをPFCバランスと言います。ローカーボダイエットの時のPFCバランスはタンパク質３割・脂質６割・炭水化物１割になるように食べるものを調整します。

米や麺類などの炭水化物をほとんど食べられないのですが、脂質は摂ることができます。しかし、どんな油でもいいわけではありません。できるだけ身体にいいと言われる油を摂るようにします。例えばアボカド、クルミやピーナッツなどのナッツ類、フィッシュオイル、中鎖脂肪酸であるMCTオイル等です。これらを中心に脂質を摂取するようにします。

【メリット】

・炭水化物を摂らないので一時的に体から水が抜けて短期間で体重を落としやすい。

・糖尿病治療のダイエットとして効果が高い

【デメリット】

・筋肉も落ちやすい

・集中力が低下する場合もある

・お金がかかる

②ローファット（脂質制限）ダイエット

ローファットダイエットの時のPFCバランスはタンパク質3割・脂質2割・炭水化物5割になるようにたべるものを調整します。

脂質をカットするので唐揚げや天ぷらなどの揚げ物類、生クリームが使われている洋菓子なども食べてはいけません。しかし、ご飯や麺類は食べることができるので外食で調整がしやすいです。

【メリット】

・筋肉が落ちにくい

・主食が変わらないので、長期間のダイエットに向いている

【デメリット】

・短期間で大幅に体重を落とすことは難しい

【まとめ】

筋トレをしながら長期的なダイエット、ボディメイクをしたいひとはローファット（脂質制限）ダイエット、イベント事があり多少筋肉が落ちても短期間で痩せたい人はローカーボ（糖質制限）ダイエットがおすすめです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。