プロテインの種類と選び方や飲むタイミングなど徹底解説
みなさんこんにちは！
八事日赤駅から徒歩3分、名古屋市昭和区のセミーパーソナルジムベルリオメディカルフィットネスの大野です。
よくお客様からどんなプロテインがいいの？サプリメントとかどうしてる？などご質問を多くいただきます。
最近ではコンビニや薬局などで手軽に手に入れることができるプロテインですが、逆に種類やプロテインを出しているメーカーが多くあるので選ぶのが難しいですよね？
今回は、プロテインについて基本的なことを解説していきたいと思いますのでぜひ最後までご覧ください！
プロテインとは？
まずはプロテインの基本知識から解説していきます。
プロテインとは英語でたんぱく質を意味し、プロテインを手軽に摂取できるサプリメントとなっています。
たんぱく質の摂取を目的としているので、基本的にはお肉や魚を食べることと変わりません。
たんぱく質は三大栄養素である体には欠かせないもので、1日当たり体重×1～2gを目安に摂取する必要があります。
特に運動習慣がない方は体重×1gでも問題ありませんが、普段から運動している方や、肉体労働をされている方、ダイエット中の方などは筋肉を酷使しているので体重×2gのたんぱく質を摂取した方が良いでしょう。
体重が60kgの方は60g～120gのたんぱく質が必要になりますが、食事のみで補おうとした場合、高たんぱく質食品の代表であるサラダチキンですら3～6個必要となります。
たんぱく質を必要量摂取しようとすると意外と食事量が増えてしまったり、摂取カロリーが高くなってしまいます。
食事にしっかりと時間やコストをかけ、たくさん食べることに抵抗がない方であればプロテインは必要ではありません。
しかし、お仕事や学校などで忙しい方はそこまで食事に時間やコストはかけることができませんよね。
そんな時にプロテインを活用してみましょう。
プロテインは太る？
プロテインを飲むと太るという噂や迷信を聞いたことがありますか？
ちょっと前まで言われていたことですが、答えはYESでもありNOでもあります。
プロテイン一杯あたり120kcalのエネルギーが含まれているので普段の食事を多めな方はプロテインを追加してしまうと太ってしまう場合があります。
ですがたんぱく源であるお肉や魚とプロテイン一杯分のたんぱく質量を比べると、プロテインの方が低カロリーでたんぱく質を補うことができます。
なので、適切にプロテインを活用することができれば太ることはありません。
プロテインの種類
プロテインは原材料によって名称が変わります。
牛乳を原材料にする場合、ホエイプロテインやカゼインプロテインと呼ばれ、大豆を原材料にする場合はソイプロテインと呼ばれています。
それ以外にもエンドウ豆を原料としたピープロテインや卵を原料としたエッグプロテインもありますが、一般的にコンビニなどで売っているものはホエイプロテインやソイプロテインが多いでしょう。
ホエイプロテインは吸収スピードが速く運動後の栄養補給などにも最適で、ソイプロテインは大豆に含まれるたんぱく質以外の栄養素も補うことができ、吸収スピードがゆっくりなので腹持ちが良くダイエット中の間食などに最適です。
プロテインの選び方
先ほども説明した通りプロテインには様々な種類がありメーカーからもたくさん発売されています。
外出先や移動中などで手軽にたんぱく質を補給したい場合は、コンビニにあるような最初から液状になっているものがおすすめですが、日常的にプロテインを活用したい場合は粉末状で水や牛乳などで溶かして飲むようなプロテインがおすすめです。
コスト面でも粉末状のプロテインの方が優れています。
たんぱく質を手軽に補うためのサプリメントなので日常的に飲むことが多いでしょう。
そのため低コストで飲むことができるようなプロテインを選ぶのが良いですね。
味にもバリエーションがあるので自分の好きな飲みやすい味を選ぶのが良いでしょう。
ビタミンやミネラルを配合したプロテインも発売されていますが、そのようなプロテインは費用が高めです。
日常から栄養の偏りが気になり、お財布に余裕がある場合はたんぱく質以外の物も配合してあるようなプロテインを選んでみてください。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングも目的によって様々です。
よく言われているのはトレーニング後30分以内であるゴールデンタイムに飲みましょうというものです。
こちらはトレーニングを行っている方に当てはまるものですがトレーニングや運動を行っていない方はプロテインはいつ飲むべきなの？と思うでしょう。
おすすめとしては朝や間食です。
朝ご飯が時間がなくて食べられない場合も多いと思いますが、そんな時にプロテインを飲むことでお腹を満たすことができます。
また、朝ご飯をパンのみで済ますという方も多いと思いますが、昼と夜だけで1日に必要なたんぱく質を補うことは難しいと思います。
なので朝食にプロテインを取り入れることは時間をかけずにお腹を満たせて栄養も補うことができるのでおすすめ。
また、昼ごはんと夜ごはんの間にお腹が空いた場合もプロテインは有効です。
液状ではありますが、満腹感を得やすいので空腹を紛らわすことができます。
トレーニングや運動を行っているという方は運動後でも構いません。
仕事終わりにジムへ行くという方は運動の30分くらい前に飲むことでトレーニング中にお腹が空くのを防ぐことができるのでおすすめです。
まとめ
プロテインは筋トレや運動をしている人のためのものだと思うかもしれませんが、運動をしていない方が飲んでも全く問題ありません。
糖質や脂質は食事から補いやすい栄養素で必要量摂りやすいですが、同じくらい大切なたんぱく質は意識しなければ必要量補うことが難しいです。
たんぱく質が不足しているなと思ったら気軽にプロテインを試してみましょう。
今では身近に感じやすいプロテインですが、簡単に手に入れられる分プロテインに頼りすぎてしまう場面もありますが、たんぱく質摂取の基本は食事からが大原則です。
まずは朝ご飯や間食などから取り入れるようにしていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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