夏までにダイエット成功させるための食習慣
夏までにダイエットを成功させるための食習慣
「夏までにダイエットを成功させるぞ！」と意気込んでいる方が多くいらっしゃると思います。
では、実際に夏に向けていつ頃からダイエットを始め、どのようなことに取り組んでいくべきなのでしょうか？
今回は夏までにダイエットを成功させるための食習慣を中心に説明していきたいと思います。
ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてください。
ダイエット成功の8割は食事内容が握っている
ダイエットと言えばジョギングやウォーキング、筋トレなどの運動を思い浮かべるのではないでしょうか。
実は、ダイエットで一番大切なのは食事内容です。
どれだけハードな運動を毎日行っていたとしても毎食ハイカロリーなものを食べていては意味がありません。
1日の消費されるカロリーよりも少ないカロリーの食事を食べていれば自然と体重は落ちていきます。
1日に1800kcal消費するのであれば食事は1800kcal以下になるよう調整する必要がありますが、ご自身が1日で何kcal消費しているか知る機会はなかなかないと思います。
具体的な食事内容を説明する前に、ご自身の1日に消費されるエネルギーを求めてみましょう。
１日の消費カロリーの求め方
1日の消費カロリーは計算によって求めることができますが、計算方法はたくさんあります。
一番簡単なもので【体重×25】という式がありますが、体脂肪率や筋肉量などが考慮されていないのでそこまで精度は高くありません。
この式は少し低い数値で出てくるのでダイエットに向いているでしょう。
①体重と体脂肪率を測り除脂肪体重を求める
まずは体重と体脂肪率から除脂肪体重を求めましょう。
【体重－体重×（体脂肪率÷100）】によって除脂肪体重が求められます。
例）体重70kg、体脂肪率35％のAさんの場合
70－70×0.35＝45.5
この除脂肪体重とは体内の臓器や骨格筋、骨や水分といった脂肪以外の重さのことを指します。
②求めた除脂肪体重を使って基礎代謝を求める
基礎代謝は【除脂肪体重×28.5】から求めることができます。
つまりAさんの基礎代謝は45.5×28.5＝1297kcalとなります。
この基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの最小値で、1日中寝ているだけでも消費されます。
ベルリオメディカルフィットネスでは、TANITA製の体組成計を用いて基礎代謝を求めることができるのでお近くの方はお気軽にお問い合わせください。
③消費カロリーを求める
【基礎代謝×生活活動指数】によって求められます。
生活活動指数は以下のようになっております。
･ほとんど歩かないデスクワーク･･･1.3
･通勤や通学で歩き、立ち仕事が多い･･･1.5
･1時間程度の運動を週5日行う･･･1.7
･週5日以上の重度な肉体労働やハードな運動を行う･･･1.9
今回は、立ち仕事の方を想定して生活活動指数は1.5として計算していきます。
1297×1.5＝1946kcal
つまり、Aさんは1日で1946kcal消費されるので食事で摂るエネルギーは1946kcalよりも低く設定します。
続いてどれくらいの摂取エネルギーに抑えるべきか具体的に説明していきます。
1kg変化させるのに必要なエネルギー
体重を1kg変化させるエネルギーは7200kcalです。
つまり、一定期間で7200kcal消費することによって体重を1kg減らすことができます。
仮に1か月あたり2kgのダイエットを行いたい場合は以下な計算式で消費エネルギーを求めます。
1か月で消費すべきエネルギー･･･7200(kcal)×2(kg)＝14400kcal
1日で消費するエネルギー･･･14400(kcal)÷30(日)＝480kcal
先ほど求めたAさんの場合では、1946kcal－480kcal＝1466kcalの食事内容にすることで1か月で2kgのダイエットを行えます。
理想的なダイエットペースとは？
先ほども申し上げた通り、短期間でのハードなダイエットはデメリットしかありません。
基本的にダイエットペースは1か月に体重の4％の減量が上限だと言われています。
つまりAさんの1か月のダイエットペースは、70×0.04＝2.8kgということになります。
それ以上のペースで行ってしまうと筋肉量の減少による基礎代謝の低下や過度な空腹などダイエットを進めるうえでの障害にぶつかるので気を付けましょう。
続いてどのように摂取エネルギーを抑えるのかをご紹介していきます。
食事量をコントロールして摂取エネルギーを抑える方法
ダイエットの食事では糖質制限や脂質制限など様々ありますが、いきなり食習慣を変えるのは非常に難しいかと思います。
短期的にダイエットを行う場合は糖質制限や脂質制限を行い体重や体脂肪を減らしていきます。
しかし、2か月で15kgなどハードな短期間のダイエットは体調を崩したりリバウンドの可能性が高まるためおすすめしません。
夏までには4か月近くあるので、まずは間食や揚げ物などの高カロリーなものを避けるという習慣を身につけましょう。
また、清涼飲料水と呼ばれるようなジュースやお酒なども徐々に控えていくことで全体的な摂取エネルギーを抑えることができます。
また、日ごろからお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目までという意識をもつことで自然と摂取エネルギーを抑えることができるでしょう。
まとめ
夏までにダイエットを成功させるには思い立った日からいきなり始めるのではなく、しっかりと実現可能な範囲で計画や目標を立てて食事量をコントロールしていく必要があります。
SNSや書籍を参考にしても良いですが、3日坊主にならないよう少しずつ食習慣を変化させていくことが夏までにダイエットを成功させ、スタイルをキープしていく秘訣です。
まだまだ夏までには期間があるので余裕をもってダイエットを始めて夏を全力で楽しんでいきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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